白米饭升糖快,糖友还能不能吃

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网络争议

网络上的一些文章对于白米饭的看法让人惊讶,“一碗白米饭就是一碗糖”、“白米饭是垃圾食品之王”……一时间引起热议,也引起糖友的担忧。这些说法是否靠谱?糖尿病人还能吃白米饭吗?

白米饭确实升糖快

对于糖尿病患者来说,由于白米饭的主要成分是淀粉,淀粉消化吸收后升高血糖的反应很快,不利于糖尿病患者的血糖控制。因此,糖尿病患者应该少吃纯白米饭,多吃掺了粗粮、杂豆的杂粮饭或豆饭。

用糙米替代大米

白大米营养价值不如杂粮饭或糙米。糙米含有蛋白质、维生素B、维生素E、膳食纤维和多酚类植物化学物。从这个意义上说,白米饭的确是“去其精华”。要降低大米饭的升糖速度该怎么吃呢?粗细搭配;粗细参半或以粗为主。

主食吃得越少越好吗?

有网文称,“人体每天需要的碳水化合物只有50克。可是中国人一餐就吃半斤米饭。”

不同年龄、不同生活强度需要摄入的碳水化合物数量不同。糖尿病人因为要控制血糖,的确可以适当减少主食量。

每天50克到克的碳水化合物是最低需要,而不是正常生活的需要量。日常生活,特别是体力劳动或者运动,需要更多的碳水化合物,每天4—6两主食是大多数指南推荐的。

吃馒头掺杂粮

馒头要比面包对糖尿病患者更有利。但是,馒头这种东西淀粉含量比较多,糖友食用太多馒头会导致体内积累的糖类过多,所以食用馒头一定要控制好量,同时最好食用杂粮馒头。一般每顿饭不能超过1个中等大小的馒头,而且应多选择粗粮馒头。

吃面条多放菜

首先,面条应多选择全谷物面条。全谷物面条富含营养,糖尿病人不仅能吃,还可以将面条纳入健康饮食的一部分,像荞麦、玉米、燕麦、高粱、糙米等都属于全谷物。

其次,吃面条一定要配蔬菜和肉蛋,不要光吃寡面,混搭食物进餐,对控制血糖有一定的帮助。煮面条时,放蔬菜的量是面条的2倍。

膳食指南教你这样吃

《中国糖尿病膳食指南》建议糖友:

1、主食定量。饮食量得根据个人情况调节,一般吃七分饱左右即可,适当多吃蔬菜。

2、粗细搭配,全谷物、杂豆类占1/3。膳食指南建议:每天应摄入谷薯类食物-g,其中谷类和杂豆类应为50-g,薯类50-g。也就是粗粮和细粮都得吃。

3、定时定量。糖友,不仅要将血糖控制在合理范围,还得平稳控糖,因为血糖忽高忽低对血管、器官等的伤害都非常大。定时定量,规律平衡饮食,可以降低血糖的波动幅度。

4、细嚼慢咽,注意进餐顺序。细嚼慢咽,可以避免饮食过多,也能减少肠胃负担,进餐时间控制在20-30分钟左右。进餐顺序会影响血糖,“先菜后饭,血糖减半”。




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